Le régime Okinawa

Publié le par mel

Voila le fruit de quelques heures de travail, un bel article sur le régime Okinawa... Pourquoi, comment, j'ai épluché quelques sites, plus mon livre et je vous ais fait une tite synthèse de tout ça !!!

 

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L’archipel Japonais d’Okinawa situé est réputé pour avoir une population de centenaires plus importantes que le reste du monde… Plus qu’un régime minceur, le régime Okinawa est aussi un régime santé…

Un peu d’histoire :

Okinawa est un archipel composé de 161 îles japonaises, situé dans la mer de Chine entre Taïwan et le Japon. Durant la seconde guerre mondiale, les Américains occupés cette archipel. En 1970 le cardiologue, gérontologue Makoto Suzuki fût envoyer sur l’île pour exercer. Très vite, le Dr Suzuki s’aperçois, en consultant le registre de la population tenus par les Américains, que la population centenaires de l’archipel est très importante.
Plus étonnant encore, la plus grande partie de ces centenaires étaient encore actives ! Ils sont en pleine santé, travaillent, vivent seuls sans assistance, et les maladies, les cancers et les handicaps dues a l’âge, sont quasiment inexistant.

Il va donc convaincre le ministère de la santé Japonais de lui financer une étude afin de percer le mystère planant sur Okinawa. « L’étude Okinawa » a était menés sur un grand nombre de centenaires, la première hypothèse : l’hérédité fût, contrairement aux dires de beaucoup, réfutée ! Certes le facteur génétique peut avoir une légère incidence (surtout au niveau maladie a risque héréditaire) mais quiconque, venant vivre a Okinawa, qu’il soit Français, Anglais, Marocain, Indien ou autres, aurait les mêmes chances de garder une bonne santé et une longue vie que les personnes originaires de l’île !!! Tout comme le contraire, un natif d’Okinawa, vivant a l’étranger ou ayant adopter une alimentation Occidentale voit son espérance de vie réduite de 17ans !!!

Mais alors, qu’est ce qu’ils leurs vaut cette vie si longue et un tel dynamisme… Après  4 ans de recherche sur plus de 657 personnes centenaires, le verdict tombe : leurs alimentations et leurs condition physique.

 

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Mais alors, comment, pourquoi ??? 

L'emploi : les hommes de l’archipel sont pêcheurs, les femmes quand a elles s’occupent du potager, des emplois sains et physiques, procurant aux habitants d’Okinawa, une bonne condition physique.

Les données relatives à la nutrition ont donc étaient étudiées par le Dr Suzuki et 2 collègues pour aboutir à une seule conclusion : la restriction caloriques ! Ce facteur fût déterminé comme le seul capable d’augmenter la longévité. Déjà étudié sur les animaux, ce fût la première fois qu’il était vérifié a grande échelle sur l’homme ! En moyenne, un Français mange 2 300 kcal par jour, un Americain 2 500 kcal par jour contre 18000 kcal pour un résident de l’archipel.

Un peu de science (mais non, restez là, a pas peur !!!)

Nos cellules, fonctionnent comme un vrai petit monde, chacun a une fonction bien précise, tout est organisé pour que notre corps fonctionne comme il le devrait ! Les mitochondries sont comme des petites centrales nucléaires : elles fournissent l’énergie nécessaire a la cellule à partir de nos aliments… Comme toutes centrales nucléaires, elles produisent des déchets appelés radicaux libres !!!

La cellule seule, a dût mal à éliminer ces déchets, pour se faire, elle a besoin d’une enzyme, qui aide a l’élimination, ce sont les anti-oxydants. Un excès de radicaux libres, saturent les anti-oxydants, qui ne peuvent éliminer tous les déchets, qui alors s’accumulent, endommagent la cellule, provoquant le vieillissement, des maladies dégénératives, des cancers, des handicaps…

En consommant moins de calories, les habitants d’Okinawa limitent la production de radicaux libres, et ainsi limite la dégénérescence de leurs cellules et ralentissent le vieillissement !


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Mais c’est bien de rester jeune dans son corps, mais moi, c’est maigrir qui m’intéresse !

Le Dr Suzuki, décide de faire connaître au reste du monde ce secret de longévité (et par la même occasion ce remplir les poches) en publiant en 2001 un livre intitulé : « Okinawa Way », suivi en 2004 de « The Okinawa Plan Diet », c’est deux ouvrage propose une version Occidentale du régime Okinawa peut ceux qui veulent perdre du poids…

Certes, maigrir n’est pas le but du régime Okinawa, c’est un effet secondaire que je trouve intéressant !!!

Par exemple : 500g de graisses représente 3500kcal. Donc admettons que vous vouliez perdre 500g par semaine (oui, « tout vient à point, qui peut attendre », si vous perdez trop vite du poids, au moindre écarts, vous regrossirez), il vous faut créer un déficit de la sorte :

                3 500kcal / 7j = 500kcal

Comme je l’ai dit plus haut, un Français consomme 2300kcal par jour contre 1800 kcal pour un habitant d’Okinawa, donc :

                2 300kcal / 1 800kcal : 500kcal

C’est donc exactement le surplus calorique que nous consommons, nous Français… Suivez donc un régime Okinawa, couplé a une activité physique et vous perdrez du poids, jusqu'à arrivé a celui dont votre corps a réellement besoin, en ayant en prime, une bonne santé ! Le régime Okinawa est un mode de vie plus qu’un régime ponctuel, il vous apprendrez a mieux manger pour rester vif, jeune, et mince !

 

 

Ciblons les bienfaits de ce régime :

  • Moins de problèmes cardio-vasculaires (réduction de 80% par aux Français)
  • Moins de cholestérol
  • Moins de cancers du sein, du colon ou de la prostate
  • Moins de maladies dégénératives de type Alzheimer
  • Moins d'ostéoporose (2 fois moins de fracture du col du fémur à Okinawa)
  • Moins de diabète
  • Meilleure régulation des hormones et notamment des "hormones de jeunesse" comme la DHEA
  • Moins d'attaques cérébrales ou cardiaques 
  •  Moins d'hypertension
  • Moins de handicaps de fin de vie (les 7 dernières années de vie d'un Américain sont accompagnées d'un handicap, contre seulement 2,5 ans pour un Okinawan)
  • Moins de surpoids (IMC des habitants d’Okinawa se situe a 20 contre 24 en France)

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Mais avec toutes ces restrictions caloriques, je vais avoir faim !

Et bien non, loin de là, les personnes de l’archipel mange plus de nourritures que nous, ils ne se privent pas, ne subissant ainsi pas de faim !

Le principe de base de ce régime est en fonction de la densité calorique : le nombre de calorie pour 100g d’aliments. Simple exemple : 100g de pâtes vous fourni 90kcal contre 10kcal pour 100g de tomates ! Soit un apport calorique extrêmement réduit pour une même quantité ! De plus, une étude a prouver que la satiété n’était pas dût aux nombres de calorie que nous ingérons, mais le poids que nous mangeons.

C’est le secret des Okinawans : faire un repas variés et copieux, en grandes quantités de plats rassasiants et faible en calorie ! Les soupes, fruits, légumes, soja, algues, poissons et riz complet sont donc les piliers de leurs alimentations !

Il est conseillé de consommer les proportions en densité alimentaire suivantes :

  • à volonté les aliments dont la densité énergétique est inférieure à 0,7;
  • avec modération ceux dont la densité énergétique est de 0,8 à 1,5;
  • à l’occasion, en petite quantité, ceux dont la densité énergétique est de 1,6 à 3;
  • rarement ceux dont la densité énergétique est supérieure à 3.


Les principes de l’alimentation d’Okinawa.

Comme je le disais plus haut, l’alimentation de bases des habitants de l’archipel est composées de fruits, légumes, algues et de leurs dérivés tel que la soupe miso, et tout ce qui a comme base le soja ( comme le tofu).

Ces aliments sont peu caloriques, mais rassasiants, on peu donc en manger beaucoup, sans pour autant devenir un sumo ! Le repas est compléter par des patates douces qui possèdent un index glycémique inférieur a nos pommes de terres, du riz complet  apportant des fibre et un index glycémique inférieur au riz blanc, l’alternance de poisson maigre et gras pour l’apport en oméga 3.

Les quantités alimentaires sont exprimées en portions, par exemple 1 portion peut être une tranche de pain, 100gr de soja, 100gr de poisson…

 

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Alors, combien de portion puis-je manger ???

Voici les proportion que vous pouvez manger, adapté a un régime Occidentale :

Tous les jours

  • 7 à 9 portions de légumes (frais de préférance)
  • 7 à 9 portions de céréales complètes ou de légumineuses 2 à 4 fruits
  • 1 soupe miso par repas (à base d'algue et de légumes)
  • 2 à 4 portions de soja ou de chou
  • 2 à 4 portions d’aliments riches en calcium (brocoli, poissons, yahourt, fromage, etc.)
  • 1 à 3 portions d’aliments riches en oméga-3 (poissons, fruits de mer, noix et graines)
  • Huile végétale (de préférence de colza) et condiments avec modération, 2 à 3 c. à table maximum
  • Du thé
  • 8 verres d’eau
  • 1 à 2 c/s de sucre et  ½ pincée de sel


Optionnel, par semaine

  • 0 à 7 portions de viandes, volailles et oeufs
  • 0 à 3 portions d’aliments avec sucres ajoutés
  • Alcool avec modération



Pour mieux visualiser les portions, voici la pyramide du régime Okinawa

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Pour préparer vos menus, vous devez tenir compte du nombre de portions (attention, les portions cités plus haut sont par jour, donc a diviser par 3) que vous devez consommer par jour, et de ne pas dépasser 1800kcal par jour.

Voici des tableaux comportant les densités alimentaires de certains produits, par portion (soit 100g), afin de vous donner une idée ^^. Pour calculé l’équivalent en kcal de la densité alimentaire, rien de plus simple : on multiplie cette densité par 100 !

        Tomate : densité de 0.1 soit 10 kcal/100g
        Ananas : densité de 0.6 soit 60 kcal /100g



Aliments à très basse densité énergétique (moins de 0,7) à consommer à volonté

 

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Aliments à basse densité énergétique (0,8 à 1,5) à privilégier
 
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Aliments à haute densité énergétique (1,6 à 3)  à consommer en petite quantité

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Aliments à très haute densité énergétique (3 et plus) à consommer rarement

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Pour finir voici quelques règle qu'il est conseillé de respecter pour suivre le régime Okinawa le plus fidèlement possible !

  • Le Hara Hachi Bu qui consiste à arrêter de manger avant d’être complètement rassasié.
  • Le kuten gwa qui encourage à ne manger que de petites portions.
  • Le nuchi gusui qui consiste à manger en pensant que les aliments ont des pouvoirs de guérison.
  • Favoriser une variété d’aliments.
  • Privilégier les couleurs dans l’assiette.
  • Manger des aliments frais.
  • Cuire peu les aliments, à feu doux.
  • Cuire et consommer les aliments séparément.
  • Associer des aliments crus et cuits.
  • Éviter le four à micro-ondes et le barbecue.

Menu type pour une semaine :

 

menu type

 

Pour finir, je vais vous mettre un lien pour télécharger un fichier que j'ai créer contenant des recettes Okinawa (c'est un fichier compresser donc penser à installer winRAR). Le mot de passe pour télécharger le fichier est : clen.

 

Ensuite vous trouverez des liens d'épicerie Japonaises parceque certains ingrédient ne se trouve pas en commerce !!!

 

Lien :

 

link

 

Les épiceries :

 

http://www.oishii-shop.fr

 

http://www.laboutiquedujapon.fr

 

http://www.satsuki.fr

 

http://www.kioko.fr

Publié dans Nutrition

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Commenter cet article

PIERRE 23/02/2011 10:15



Une sinusite et un manque de vit d.... Les limites du régime "longue vie" okinawien!!!????  LOL


bon rétablissement.



mel 06/03/2011 21:08



Ca y est le lien vers le livre sur le régime Okinawa, avec les recettes est actualisé ^^



pierre 22/02/2011 11:16



Pas de problèmes! 


Courage pour la suite du blog...


ps: Je suis toujours preneur pour les recettes.


 



mel 23/02/2011 10:08



Ne t'inquiète je suis en train de scanner le livre de recette, c'est long, et comme je me paye une bonne grosse sinute et un manque de vitamines D (j'veux du soleil), j'marche vraiment au
ralentit !!!



Pierre 21/02/2011 20:19


Bonjour, je ne remets pas en question ce que tu as écris loin de la...c est parceque votre article m'intéresse fortement que je me permets de vous demander des précisions. On peut lire dans l
article: "Les quantités alimentaires sont exprimées en portions, par exemple 1 portion peut être une tranche de pain, 100gr de soja, 100gr de poisson…". On a bien une tranche égal une
portion...merci par avance.


mel 22/02/2011 10:05



Ne t'inquiète pas je sais que vous ne remettez pas en question l'article (desolé  si j'ai paru sèche sur l'autre comm, ce n'était pas mon intention). Alors oui, une portion équivaut a 100g
de fruits/légues/viandes... et une tranche de pain. Je ne sais pas pourquoi je t'avous, j'ai relus et relus mais ce n'est pas préciser !!!!



Pierre 20/02/2011 22:38


Ok par contre pour en revenir aux quantités une tranche de pain vaut une portion mais une tranche de pain ne pèse pas 100 grammes...j'aimerais approfondir ce sujet des portions, merci pour vos
conseils.


mel 21/02/2011 19:48



Je n'arrive pas a retrouver ou j'ai noté qu'une tranche de pain équivaut a une portion... Donc je pense qu'il est préférable d'utilisé des portions de 100g ^^ Et de préférance du pain complet...


Pour les portions voici ce que j'ai noté dans l'article "Le principe de base de ce régime est en fonction de la densité calorique : le nombre de calorie pour
100g d’aliments. Simple exemple : 100g de pâtes vous fourni 90kcal contre 10kcal pour 100g de tomates ! Soit un apport calorique extrêmement réduit pour une même quantité ! De
plus, une étude a prouver que la satiété n’était pas dût aux nombres de calorie que nous ingérons, mais le poids que nous mangeons."



Donc dis moi ou ça bloque, et j'essayerai au mieux de t'expliquer ou faire des recherches complémentaires ^^


 


Par n'oublie pas que je vais parler de différent régime, et comme je ne suis pas diététicienne, c'est des recherches personnelles, je ne suis donc pas spécialiste ^^



Pierre 20/02/2011 00:17


Moi je vous encourage vivement en tout cas...ca représente beaucoup de travail! Pour les quantités journalières (7 parts de céréales ou légumineuses) il s agit de 700 grammes? Ça me semble
énorme...idem une part de legumes ou de fruit correspond a 100gr? Merci


mel 20/02/2011 19:31



Merci beaucoup pour vos encouragements, ça me motive pour continuer ^^ Pour les portions il s'agit bien de 100g; mais vous verrez pour 3 repas par jour, avec les encats, ce n'est pas de trop ^^De
plus c'est la quantité maximum, donc si vous mangez moins, ce n'est pas grave...


Pour les recettes, j'ai perdu les identifiants (je suis un tit boulet) donc je vais les retaper car je ne sais quand je récupérerai mon disque dur, je vous mettrez un com ici pour vous prevenir
quand le fichier sera prèt, je pense que ce sera dans la semaine ^^